Dein Darm und seine Bewohner bestimmen über deinen Diäterfolg und deinen Muskelaufbau!

Text von Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch

Das neue Jahr ist bereits etwas fortgeschritten. Die guten Vorsätze sind großteils vergessen. Was aber möglicherweise geblieben ist, sind die Speckpolster vom vergangenen Jahr.  Um in Zukunft erfolgreicher bei der Körperfettreduktion und beim Muskelaufbau zu sein, lohnt es sich, außer Diät und Sport doch auch nochmal einen Blick in den Darm zu werfen. Denn der Darm bestimmt mit, ob man Erfolg hat, vielleicht mehr als wir bisher geglaubt haben.

Wir teilen unseren Körper mit 100 Billionen Kleinstlebewesen, das sind 10x mehr als wir Körperzellen haben. Von außen betrachtet könnte man es auch so sehen: Wir bilden eine lebende Schutzhülle für die Mikroben. Ein Großteil davon lebt im Darm.

Arrogant wie wir, die Krone der Schöpfung, sind hätten wir gerne, dass wir Chef sind und die Bakterien halt in unserem Darm wohnen dürfen und dafür ein paar nützliche Dienste anbieten müssen. Wie vielleicht die Bildung von einigen Vitaminen und kurzkettigen Fettsäuren. Außerdem sollen sie noch als Platzhalter dienen, damit sich keine pathogenen (krankmachenden) Keime einnisten können. Wie bei Reise nach Jerusalem: Die Plätze, die von den „Guten“ besetzt sind, können nicht von den „Krankmachern“ eingenommen werden. Doch leider sieht die Realität anders aus. Diese kleinen Biester haben die Macht. Sie können darüber bestimmen, ob wir dick oder dünn werden, ja sogar, dass wir Diabetes und andere Krankheiten bekommen. Es wird also Zeit, sich mit ihnen genauer auseinanderzusetzen. Und auch mit dem Raum in dem sie Leben, unserem Darm.

Der Darm galt lange Zeit „nur“ als Transportrohr, in dem Nährstoffe verdaut (also in Kleinteile zerlegt) und ins Blut aufgenommen werden. Später hat man erkannt, dass der Darm zudem noch das größte Immunorgan des Körpers ist. Noch später hat man rausgefunden, dass viel mehr Nervenbahnen vom Darm zum Gehirn ziehen als vom Gehirn zum Darm und es so etwas wie ein Darmhirn gibt, so dass der Darm vielleicht doch noch viel mehr Einfluss hat als man gemeinhin annimmt.

Die Zahlen und Fakten:

  • 100 Billionen Kleinstlebewesen im Darm
  • 1000 verschiedene Bakterienstämme (diese enthalten 100x mehr Gene als der Mensch)
  • Masse: 1-2 kg
  • Man nennt die Kleinstlebewesen zusammengefasst Mikrobiota und deren Genmaterial Mikrobiom.
  • Übergewichtige Menschen haben eine andere Zusammensetzung der Darmflora (also andere Bakterienstämme) als normalgewichtige Menschen.
  • Durch „Austausch“ von Darmbakterien kann man von dick zu dünn werden und umgekehrt oder auch Erkrankungen beeinflussen.
  • Der Darm (genauer die Darmzellen/Darmschleimhaut) und die Bakterien bilden eine Gemeinschaft und gehen starke Wechselwirkungen ein.

Welche praktische Bedeutung haben der Darm und die Darmbakterien für den Fitness-/Kraftsportler?

  • Die Bakterien bestimmen mit, ob die Körperfettreduktion in der Diät optimal läuft
  • Die Bakterien bestimmen mit, ob man in der Aufbauphase mehr Fett oder mehr Muskeln aufbaut.
  • Der Darm ist das größte Immunorgan des Körpers und bestimmt dadurch Regeneration und Trainingsleistung.
  • Der Darmgesundheit sowie der Zusammensetzung der Darmflora sollte man AB SOFORT mehr Aufmerksamkeit schenken.

Wie können die kleinen Biester das alles verursachen?

Also Bakterien, die im Darm sitzen, sollen im Blut, im Fettgewebe und sogar im Gehirn (Hunger-und Sättigungszentrum) ihre Wirkung ausüben können? Schwer vorzustellen. Doch die können das!

1. Entzündungen.

Dickmachende Bakterien fördern Entzündungsreaktionen im Darm. Warum sind Entzündungen schlecht für eine Gewichtsreduktion? Entzündungsreaktionen verlangsamen den gesamten Stoffwechsel, vermindern den Fettabbau und verschlechtern die Insulinempfindlichkeit. Durch die verschlechterte Insulinempfindlichkeit gehen die Kohlenhydrate nicht mehr gut in die Muskulatur sondern wandern vermehrt ins Fettgewebe, wo sie als Fett eingelagert werden. Dadurch wird der Muskelaufbau gehemmt und der Fettaufbau gefördert. Zudem kommt es durch Entzündungsreaktionen zu vermehrten Wassereinlagerung im Körper.

Durch die Entzündung im Darm wird die Darmbarriere durchlässig. Das darf nicht passieren, denn der Darm soll den Körper vor der Außenwelt schützen, damit keine Schadstoffe ins Körperinnere gelangen. Genausowenig sollen komplette, also ungespaltene Nahrungsproteine durch die Darmwand ins Blut gelangen- was bei intakter Darmbarriere auch nicht passiert. Gelangen diese Fremdproteine nun doch ins Blut, gibt es davon erneut Entzündungsreaktionen oder Allergien. Das ist ebenfalls schlecht für den Stoffwechsel (Fettabbau, Muskelaufbau). Also sollten wir versuchen Entzündungsreaktionen im Darm zu vermeiden. Dazu müssen wir die Darmbarriere stärken und die Bakterienzusammensetzung so beeinflussen, dass die „Dickmacherbakterien“ verschwinden.  Siehe nächstes Kapitel.

2. Förderung der Fetteinlagerung.

Die Dickmacherbakterien bilden verschiedene Substanzen, die sie ins Blut abgeben. Darunter sind welche die DIREKT die Fetteinlagerung fördern, indem sie die entsprechenden körpereigenen Enzyme anschieben, damit diese auf Vollgas laufen und praktisch das Fett in die Fettzellen reinschaufeln. Gemein!

3. Hemmung der Sättigung.

Die Substanzen die von den Dickmacherbakterien ins Blut abgegeben werden, können noch etwas sehr ungünstiges bewirken: Sie beeinflussen die Sättigungsfaktoren. Hungersignale steigen an. Sättigungssignale sinken ab.  D.h. der Mensch hat kein ordentliches Sättigungsgefühl mehr und isst mehr als er normalerweise essen würde. Zudem sinkt die Stoffwechselaktivität. Gemein!

4. Spaltung von Ballaststoffen.

Die Dickmackerbakterien bilden jede Menge Enzyme, die für den Menschen unverdauliche Nahrungsinhaltsstoffe- Ballaststoffe- vorspalten, so dass die Energie dem Menschen nun doch zur Verfügung steht. D.h. die Nahrung hat nun viel mehr Kalorien, als wenn dieser Mensch „gute“ Bakterien im Darm gehabt hätte. Er kann sozusagen von Luft und Liebe leben.

Das hat eine praktische Konsequenz für die Ernährungsberatung: Stellt man bei so einem Menschen, die Ernährung um, wie es allgemein zum Abnehmen empfohlen wird „Iss mehr Ballaststoffe“ also Salat, Gemüse, Vollkornprodukte, ohne dass man sich vorher um die Zusammensetzung seiner Darmflora gekümmert hat, dann erreicht man das Gegenteil. Die Dickmacherbakterien holen jetzt noch die letztmögliche Kalorie aus den Ballaststoffen heraus und der arme Mensch nimmt noch weiter zu. D.h. gleichzeitig mit der Ernährungsumstellung muss man sich auch um die Darmflora kümmern. Siehe nächstes Kapitel

Kann ich die Darmbarriere und die Darmbakterien über Ernährung/Supplements beeinflussen?

Ja natürlich und zwar sehr deutlich. Hier sind die Vorschläge:

Die Bakterienzusammensetzung im Darm kann man durch Probiotika beeinflussen. Das sind Bakterienpräparate. Joghurts, die dafür angepriesen werden, enthalten aber viel zu wenige von den Bakterien. Außerdem sollte man darauf achten, dass Bifidus-Stämme den Hauptanteil ausmachen. Bei den Lactobazillen gehören  nämlich auch einige Stämme zu den „Dickmachern“. Überhaupt wird man noch ein paar Jahre warten müssen, bis man genau weiß welche Stämme genau „die Guten sind“.

Auf jeden Fall weiß man, dass Inulin genau den gewünschten Effekt hat. Inulin als Bakterienfutter züchtet genau die Bakterien hoch, die man für die Körperfettreduktion und den Muskelaufbau braucht, während die „Dickmacher/Entzündungsförderer“ ausgerottet werden. Inulin in einer Menge von 10 – 15 g DAUERHAFT in die Nahrung eingebaut, gibt die Sicherheit für optimale Erfolge bei Sport und Gesundheit. Tipp: zu anfangs  mit 3 g beginnen unbedingt gaaaaaaaanz langsam steigern. Blähungen können auftreten, wenn die Darmflora sich langsam umstellt. Inulin kann man einfach zu jedem Lebensmittel zumischen. Optimal zu Shakes.

Glutamin als Glutaminpeptid dient den Darmschleimhautzellen als Energieträger und Baustein für ihre schnelle Zellteilung. Das ist wichtig für die intakte Darmbarriere.  Am besten in mehreren Portionen über den Tag verteilt zuführen. Minimum 10 g, optimal 30 g Glutaminpeptid. Davon profitiert dann auch noch das Immunsystem. Warum nicht als freies L-Glutamin sondern als Peptid? Weil es so auch in der Medizin eingesetzt wird. Es ist dann stabil (z.B. gegenüber der Magensäure) und wird viel besser in die Darmzellen aufgenommen.

Fischöl. Die Omega-3-Fettsäuren aus dem Fischöl/Lachsöl wirken entzündungshemmend und stabilisieren die Darmbarriere. Mindestens 1 g Omega-3 (tierisches) besser 3 g.

Das gleiche bewirken auch Lecithin und Curcuma, Ingwer und schwarzer Pfeffer. So ist der Darm optimal geschützt. „Darmgesundheit“ ist übrigens ein sehr aktuelles Thema nicht nur im Sport. Etwa 10% der Deutschen leiden an Reizdarmsyndrom, 15% unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten und 20% unter chronischer Obstipation (Verstopfung).

Inulin →

Fischöl →

Glutaminpeptid →

Kann Laktose (Milchzucker) „Wasser ziehen“? Dem Täter auf der Spur.

Text von Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch

Eine der weit verbreiteten Meinungen im Bodybuilding Sport ist, dass Milchzucker- also die Laktose- „glatt macht“ oder „Wasser unter die Haut zieht“. Daher werden Milchprodukte gemieden. Ich möchte in diesem Artikel  gemeinsam mit euch das Schicksal des mit der Nahrung zugeführten Milchzuckers auf seinem Weg vom Mund zum Tatort Haut nachverfolgen. Mal sehen ob wir den Erstverdacht erhärten können.

Hier zuerst ein Fahndungsfoto des Angeklagten: Laktose

Laktose

Laktose ist ein Zweifachzucker, der aus 1 Glukose (Traubenzucker) und 1 Galaktose (Schleimzucker) besteht, die chemisch miteinander verknüpft sind. Fachbegriff für Zweifachzucker: Disaccharid. Ein Bruder des Angeklagten ist der Haushaltszucker,  Saccharose (1 Glukose plus 1 Fruktose), dem ebenfalls einige Verbrechen angelastet werden. Also offensichtlich mafiöse Strukturen.

Getarnt im Milchprodukt gelangt der Verdächtige als Energieträger vom Mund über den Magen in den Dünndarm. Dort spaltet das Enzym Laktase– eine biologische Schere – die chemische Bindung zwischen der Glukose und der Galaktose auf, so dass aus dem Zweifachzucker 2 Einfachzucker entstehen. Das ist unbedingte Voraussetzung für die Aufnahme aus dem Darmrohr in die Darmzellen und von dort aus ins Pfortaderblut, was direkt in die Leber fließt.

Laktose

Die Glukose bleibt entweder in der Leber gespeichert oder wird zum Stabilisieren des Blutzuckerspiegels aus der Leber in den Körperkreislauf entlassen. Glukose zieht aber kein Wasser unter die Haut, die ist ja nicht verdächtig. Bleibt noch die Galaktose, der Schleimzucker, hört sich ja auch schon so schwammig an. Die muss es sein! Doch was macht die Leber mit der Galaktose: Die Leber lässt die Galaktose gar nicht raus. Die macht in einem einfachen chemischen Umbauprozess aus der Galaktose eine Glukose. Diese Glukose kann dann entweder gespeichert werden oder wird zum Stabilisieren des Blutzuckerspiegels aus der Leber in den Körperkreislauf entlassen. Glukose ist Glukose, die zieht kein Wasser….

Was heißt das jetzt für unsere Haut? Die sieht weder Laktose noch Galaktose, die weiß also gar nicht, dass man davon was gegessen hat. Alles was die Haut sieht, ist die Glukose, die sie sowieso den ganzen Tag bekommt.

Laktose

Der Vollständigkeit halber soll noch auf die Menschen eingegangen werden, die eine Laktoseintoleranz habe, eine Milchzuckerunverträglichkeit. Hier gelangt die Laktose erst gar nicht in den Körper. Im Darm fehlt nämlich das Enzym (Laktase) was den Zweifachzucker aufspaltet. Ungespalten kann dieser Zucker aber überhaupt nicht aufgenommen werden. Er muss im Darm zurückbleiben. Mit den Symptomen, die man dann kennt: Blähungen und Durchfall. Hier wird tatsächlich Wasser gezogen, aber IN DAS Darmrohr. Weil alles was im Darm nicht aufgenommen werden kann, da hinein Wasser zieht.  Die Haut kriegt davon ebenfalls nichts mit.

Doch sind die Milchprodukte jetzt von allem Verdacht befreit? Nein leider nicht ganz:

Jetzt schiebt der fälschlich Verdächtigte die Schuld auf das Casein (das Milchprotein). Ob wir hier dem Täter näher kommen, beschreibe ich, wenn das Casein vernommen wurde und die Ermittlungen abgeschlossen sind.

Inulin der Ballaststoff, der wirklich beim Abnehmen hilft…

Text von Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch

Inulin ist eine riesige, lange Kette von ca. 100 Fruktosebausteinen.

Halt!… Fruktose?…
Haben wir nicht gelernt wie schlecht Fruktose für den menschlichen Stoffwechsel ist? (siehe Artikel Süßungsmittel) Doch, das stimmt.  ABER: Wenn die Fruktosebausteine chemisch miteinander zu einer langen Kette verknüpft sind, dann kann der Menschendarm sie nicht spalten und daher die Fruktose auch nicht ins Blut aufnehmen. Kohlenhydratketten, die der Mensch nicht spalten kann, nennt man Ballaststoffe. Die Polyfruktose Inulin durchquert also ungespalten den Dünndarm und gelangt in den Dickdarm. Dort trifft sie auf unsere Darmflora, die aus ca. 1000 verschiedenen Bakterienstämmen besteht. Die Zusammensetzung der Bakterienstämme bestimmt ob ein Mensch normalgewichtig (schlank) oder übergewichtig (dick) ist, je nachdem welche Bakterienstämme vorherrschen.  Inulin ist nun Futter für die Bakterien und glücklicherweise Futter für die Bakterien, die zu den „schlankmachenden“ Bakterien gehören. Vereinfacht gesagt, kann man mit dem Ballaststoff Inulin die schlankmachenden Bakterien vermehren und hochzüchten und die dickmachenden Bakterien ausrotten bzw. aus dem Darm verdrängen.

Weitere Wirkungen von Inulin bezüglich Gewichtsmanagement sind:

  • Vermehrte Bildung von Sättigungshormonen im Darm und
  • verminderte Bildung von Hungerfaktoren aus dem Magen.

Dadurch nimmt man automatisch weniger Kalorien zu sich (ohne Tracken) oder man hält eine vorgegebene Kalorienzahl in der Diät leichter durch.

Ursprünglich war von Polyfruktosen wie Inulin bekannt, dass sie den Blutzucker und die Blutfette verbessern können. Inulin erhöht auch die Aufnahme von Calcium und Magnesium und beugt so der Osteoporose vor.

Wie die Darmbakterien (Mikrobiota/Mikrobiom) euer Körpergewicht bestimmen und euch beim Abnehmen hindern, lest ihr in der nächsten Folge….

Verbrechen: Wasser unter der Haut. Casein auf der Anklagebank.

Text von Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch

Nach dem wir bei der letzten Verhandlung den Verdächtigen „Milchzucker“ freisprechen mussten, sitzt heute ein weiterer Angehöriger des Milch-Clans auf der Anklagebank. Sein Name: Casein.
Doch wie kann es sein, dass ein hochwertiges Protein wie Casein, das wunderbar sättigt, was man doch im Käse, im Quark, im Hüttenkäse usw. möglicherweise täglich als Vertrauten um sich hat, plötzlich ein übler Verbrecher sein soll? Nein, also das fällt den Schöffen schwer zu glauben. Da muss der Staatsanwalt bei der Beweisführung etwas weiter ausholen.

Casein

Abb. 1:

Der menschliche Darm trennt die Außenwelt vom Körperinneren ab. Das Darm“rohr“ ist also praktisch gesehen „Außenwelt“ so wie der umgestülpte Finger bei einem Handschuh.
Die Zellen der Darmwand bilden die Grenze zum Körperinneren. Wie Türsteher entscheiden sie: „Du kommst hier nicht rein“ oder „Du kannst rein“. Für die aufgespaltenen Nahrungsbestandteile wie Aminosäuren und Glucose gibt es Kanäle durch die Darmzellen hindurch ins Blut. Das ist ja auch die Aufgabe des Darms, Nahrungsaufnahme. So wie Türsteher möglichst viele passende Gäste in das Lokal lassen sollen.

Die Darmzellen bilden eine eng aneinander liegende Schicht als Darmwand. Zwischen ihnen soll nichts durchkommen. An manchen Stellen sind sie sogar fest, wie mit einem Kuss, miteinander verbunden (Fachwort; Tight Junctions). Oben, wo sich die schicke Frisur (Fachwort Mikrovilli) befindet, werden die Nährstoffe mit Transportern aus dem Darmrohr in die Darmzelle aufgenommen und auf der anderen Seite ins Blut wieder abgegeben. Dieses Blut (Pfortaderblut) fließt mit den Nährstoffen zur Leber.

Casein

Abb. 2:

Für ganze (intakte) Proteine aber, die nicht in Aminosäuren aufgespalten wurden, gibt es solche Kanäle nicht. Das macht auch Sinn. Denn Fremdproteine (und das sind alle mit der Nahrung aufgenommenen Proteine) sollen nicht ins Blut gelangen, sonst gibt es eine Abwehrreaktion von unserem Immunsystem – es könnten ja Viren oder Bakterien sein.
Jetzt gibt es aber ein paar Nahrungsproteine, die können möglicherweise Troublemaker im Darm sein,  bei empfindlichen Menschen, deren Darm entsprechend vorbelastet ist, bei denen also die Türsteher nur die B-Mannschaft sind. Dann verursachen diese Proteine einen ziemlichen Aufruhr im Darm (eine Entzündungsreaktion), und schaffen es dabei, sich durch die ansonsten geschlossene Front der Türsteher durch die Darmwand durchzuquetschen und erreichen das Blut.

Casein

Abb. 3:

Hier sieht man was passiert, wenn ein Troublemaker in einen entsprechend empfindlichen Darm kommt. Gluten, oder hier dargestellt das Casein, was von dieser Person nicht vertragen wird, vielleicht weil sie vorher Antibiotika eingenommen hat, ihre Darmflora nicht ordentlich ernährt hat oder sonst ein Problem hatte,  erreicht die Darmzellen. Jetzt ruft das Troublemakerprotein eine Entzündungsreaktion an den Darmzellen hervor. Die Darmzellen, die vorher eng bei einander gelegen haben, weichen erschrocken auseinander und jetzt kommt es zum Supergau. Komplette Proteine – fremde Proteine (vom Weizen, von der Kuh…) können sich aus dem Darm durch die Lücken ins Blut quetschen. Das wird Folgen haben!

Hier treffen sie dann auf die körperinnere Security, das Immunsystem, das jetzt mit Funk alles für einen Gegenschlag zusammentrommeln will. Diese Funksignale bringen aber auch den ganzen Stoffwechsel durcheinander: Wassereinlagerung und Körperfettzunahme, ja sogar eine Insulinunempfindlichkeit (Vorstufe zum Diabetes) können die Folge sein.
Das Weizeneiweiß Gluten und das Milcheiweiß Casein sollen solche Troublemaker sein.
Deshalb sitzt das Casein jetzt als Randalierer auf der Anklagebank.

Casein

Abb. 4:

Hat es das Casein tatsächlich zwischen den Darmzellen hindurch intakt bis ins Blut geschafft, kommt natürlich sofort  das Immunsystem und hängt sie wie ein Rucksack an das fremde Protein um es unschädlich zu machen. Dabei wird eine völlig unnötige, überzogene  Entzündung ausgelöst. Die Entzündungssignale gelangen wie über Funk in den ganzen Körper und beeinflussen jetzt überall den Stoffwechsel….und natürlich negativ. Wassereinlagerung, Insulinresistenz, verminderter Fettabbau sind die Folge.

„Einspruch“ ruft die Verteidigung: Sie wollen jetzt also dem Casein unterstellen, dass es eine Immunantwort wie eine Allergie auslöst. Dafür müssten Sie ja dann Beweise liefern können. Das Casein müsste Fußabdrücke in Form von Immunkörpern IgE hinterlassen haben. Können Sie solche Antikörper-Fußabdrücke nachweisen?“
„Nein“ sagt der Staatsanwalt „wir haben nur einige unklare Spuren von erhöhten IgG gefunden“
„Sie wissen genau, dass das von der Medizin nicht anerkannt wird, also ist es auch vor Gericht nicht als Beweis zugelassen“, kontert die Verteidigung.  Diesen Einspruch musste der Richter gelten lassen.
„Aber wir können zeigen, dass die Türsteher im Darm von diesen (wenigen) empfindlichen Personen, wenn sie in Kontakt mit dem Casein kommen, deutliche Reaktionen einer erhöhten Erregung zeigen und auseinander weichen“ wirft der Staatsanwalt ein.
Ja, natürlich sind das Indizien, aber für einen eindeutigen Schuldspruch reicht es dem Richter keinesfalls aus!!! Das Casein kann keinesfalls unter Allgemeinverdacht gestellt werden. Lediglich bei empfindlichen Personen muss es weiter beobachtet werden, inwiefern es dort als Schuldiger in Frage kommen könnte.
Allerdings als guter Rat: Sollten im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät die Erfolge ausbleiben, könnte man durchaus versuchen Gluten und/oder Casein im Ausschlussprinzip eine Zeit lang zu verbannen und gegen eine andere Proteinquelle zu ersetzen. Stellen  sich dann ein Gewichtsverlust und eine verminderte Wassereinlagerung ein, verzichtet man halt darauf. Ist das nicht der Fall, kann man weiter Casein als hochwertiges Protein verzehren und muss weitersuchen.

Wir halten fest:

Es gibt Entzündungsreaktionen im Darm.

  1. Entzündungen im Darm beeinflussen den Stoffwechsel (Wassereinlagerung, Gewichtszunahme, Insulinresistenz…)
  2. Entzündungsreaktionen im Darm können verschiedene Auslöser haben, gelegentlich gehören auch Proteine wie Gluten, selten Casein dazu (viel seltener als angenommen).
  3. Eine undichte Darmbarriere und eine gestörte Darmflora sollten unbedingt vermieden werden.

Wie man die Darmbarriere mit der Ernährung beeinflussen kann, lest ihr in der Fortsetzung.

Süß soll es sein, aber wie?

Text von Fitgiant Brain Dr. Martina Ollesch

Aufgrund vieler Nachfragen habe ich hier einen kurzen Überblick über das, was man zum Süßen benutzen kann, verfasst. Es werden von Zucker über Honig bis hin zu Zuckeralkoholen alle angeschnitten, die mir eingefallen sind. Ich hoffe, ich konnte helfen.

1. Süßungsmittel – Süßstoffe – Zuckeraustauschstoffe

Die EU fasst Süßstoffe (intense sweetener) und Zuckeraustauschstoffe (bulk sweetener) unter dem Begriff „Süßungsmittel“ zusammen.

In der EU sind im Moment 19 Süßungsmittel zugelassen.

11 Süßstoffe:

  • Acesulfam K (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Cyclamat (E 952)
  • Saccharin (E 954)
  • Sucralose (E 955)
  • Thaumatin (E 957)
  • Neohesperidin DC (E 959)
  • Neotam (E 961)
  • Aspartam-Acesulfamsalz (E 962)
  • Advantam (E 969)
  • Steviolglycoside (E 960)

8 Zuckeraustauschstoffe:

  • Sorbit (E 420)
  • Mannit (E 421)
  • Isomalt (E 953)
  • Polyglycitolsirup (E 964)
  • Maltit (E 965)
  • Lactit (E 966)
  • Xylit (E 967)
  • Erythrit (E 968)

Chemisch betrachtet handelt es sich bei diesen Stoffen um Zuckeralkohole (Polyole).
Einteilung nach BfR (Bundesamt für Risikiobewertung Juli 2014) http://www.bfr.bund.de/cm/343/bewertung_von_suessstoffen.pdf

2. Zuckeralkohole

Namen und Vorkommen

Zuckeralkohole wie Sorbit(ol), Maltit(ol), Mannit(ol), Isomalt, Xylit oder Erythrit/Erythrol sind weder richtige „Zucker“ noch „Alkohol“ wie der Normalbürger es versteht. Aber die chemische Herleitung des Namens interessiert hier weniger als die Wirkung im Stoffwechsel. Zuckeralkohole sind keine künstlichen Stoffe, sondern kommen auch in der Natur in Früchten, Gemüsen, Algen, Pilzen oder Bäumen vor.

Verwendung in Lebensmitteln

Die Zuckeralkohole werden zum Süßen, als Strukturgeber und zum Halten der Feuchtigkeit in Lebensmitteln genutzt oder auch als Zusatzstoff in Tabletten.

Eigenschaften im Stoffwechsel

Zuckeralkohole beeinflussen den Insulinspiegel nicht oder kaum, was man an ihrem GI (Glykämischen Index) erkennen kann. Ausnahme Maltitol. (Siehe Tabelle)
Sie sind nicht kariesfördernd oder sogar karieshemmend (Xylit)
Zuckeralkohole liefern Kalorien: ca. 2,4 kcal/g. Ausnahme: Erythrol, das wird zwar im Darm aufgenommen aber dann im Körper nicht verstoffwechselt und genauso im Urin wieder ausgeschieden. Mannitol liefert 1,5 kcal/g. (Siehe Tabelle)

Name GI kcal/g
Maltitol
Polyglycitol (hydrogenisiertes Stärkehydrolysat)
Xylitol
Isomalt
Sorbitol
Lactitol
Erythritol
Mannitol
bis 50
39
13
9
9
6
0
0
3
2,8
3
2,1
2,5
2
0,2
1,5

Quelle: Livesey, op. cit., pp. 179, 180.

Zuckeralkohole müssen daher in der Kalorienbilanz eingerechnet werden. Sie gehen in den Energiestoffwechsel ein. Diejenigen, die sie in „ihre Makros“ einbeziehen wollen tun das am besten, indem sie die Kalorien bei den Kohlenhydratkalorien abziehen.

Nebenwirkungen

In größerer Menge genossen können sie abführend wirken und Blähungen verursachen. Allgemein gilt, dass Mengen bis 20 g pro Tag keine Darmbeschwerden verursachen sollen. Das ist jedoch individuell sehr unterschiedlich. Bei überkalorischer Ernährung können sie, wie Fruktose, das Entstehen einer Fettleber begünstigen. Ob sie, wie Fruktose, störend in den Hunger-und Sättigungsmechanismus einwirken, wird diskutiert.

Zuckeralkohole, besonders Sorbit, können den Fruktosetransporter im Darm stören und sollten deshalb bei Fruktosemalabsorption (Fruktoseintoleranz durch Aufnahmestörung im Darm) gemieden werden. Die Ausnahme ist das Xylit (Zahnmännchenzucker), das bei Fruktosemalabsorption verzehrt werden darf.

Süßungsmittel Energiegehalt Süßkraft Einfluss auf Blutzuckerspiegel Bemerkung
Zucker 4 kcal pro Gramm 1-fach ja Beachten Sie die Empfehlungen (siehe oben)
Zuckeraustauschstoffe
Fructose 4 kcal pro Gramm 1,4-mal so süss wie Haushalts- zucker kaum -bei Gewichtsabnahme muss Kaloriengehalt beachtet werden – ähnlich schädigend für die Zähne wie Zucker
Zuckeralkohole, wie Isomalt, Lactit, Maltit, Sorbit, Xylit 2,4 kcal pro Gramm etwa wie Zucker kaum -Produkte mit Zuckeralkoholen dürfen als “zuckerfrei” deklariert werden – bei 10 – 20 g Verzehr können Blähungen oder Durchfall auftreten
Süßstoffe
z.B. Saccharin, Cyclamat, Acesulfam K, Aspartam, Thaumatin, Neohesperidin DC liefert keine Energie oder eine zu vernachlässigende Menge je nach Süßstoff 35 – 3000-fach nein in zahlreichen Studien wurde belegt: Süßstoffe erhöht in den festgelegten Dosen nicht das Krebsrisiko, die Welt-Gesundheits-Organisation (WHO) hat zur Sicherheit Höchstverzehrsmengen festgelegt

modifiziert nach: Deutsches Diabetes-Forschungszentrum Düsseldorf; “Die Alternativen zum Zucker” aus Informationssystem zum Diabetes mellitus (www. diabetes-deutschland.de), Jan 2001

 

Haushaltszucker Saccharose-Fruktose

3. Honig, Agaven-Dicksaft usw.

Haushaltszucker und Fruktose gehören zu der Gruppe der Kohlenhydrate.

Während Fruktose ein Einfachzucker ist, also aus 1 Kohlenhydratbaustein besteht, ist Haushaltszucker ein Zweifachzucker. Haushaltszucker, die Saccharose, besteht aus 1 Glukose die chemisch mit 1 Fruktose verknüpft ist. Glukose ist der Traubenzucker (aus dem auch der Zucker im Blut besteht: „Blutzucker“ ist gleich Glukose).

Das bedeutet, dass unser Haushaltszucker mengenmäßig zu gleichen Teilen aus Fruchtzucker und Traubenzucker besteht. Gewonnen wird er in Deutschland aus Rüben (in anderen Teilen der Welt aus Rohr), daher Rüben oder Rohrzucker. Mittels Aufreinigung (Wasser und Chemie) wird er so schön weiß gemacht  wie wir ihn kennen. Brauner Zucker ist kein bisschen gesünder, nur nicht ganz so hoch aufgereinigt. Das gilt übrigens auch für Honig, die paar Enzyme/Mineralien usw. die da drin sind…. wenn man die nutzen wollte, müsste man Unmengen Honig verzehren. Außerdem klebt er wunderbar an den Zähnen, was das Kariesrisiko noch höher macht, als bei normalem Zucker. Das einzige wofür er taugt, sind Verbände in der Medizin. Chemisch ist er ebenfalls eine Mischung aus Fruktose und Glukose.

Ist Haushaltszucker jetzt „schlecht“?  An sich natürlich nicht! Nur wird in der Normalbevölkerung viel zu viel davon verzehrt, daher hat er einen schlechten Ruf. Süßigkeiten, Kuchen, gesüßte Getränke, Fruchtsäfte, Kuchen, die „Pseudoceralien zum Frühstück“ usw. usw….

Aber all das isst der Bikini/Fitness/Bodybuilding Sportler doch nicht (zumindest in der Diät). Wo wäre dann das Problem etwas Zucker z.B. auf den Reis mit Ananas zu machen. NEIIIIIN!!! werden jetzt viele aufschreien, das geht auf keinen Fall! Gut, dann schauen wir uns die Mahlzeit mal an.

Reis wird gegessen, weil man sich das Kohlenhydrat daraus als Energiequelle zunutze machen will. Das Kohlenhydrat im Reis ist ein sehr komplexes Kohlenhydrat (komplex weil sehr verzweigt). Das Kohlenhydrat heißt Stärke. Stärke besteht aus mehreren Tausend (Amylose) bis mehreren Millionen (Amylopektin) Glukosebausteinen (Traubenzucker), die dann im Darm aufgespalten werden. Im Blut kommen nur einzelne Glukosen an (zur Erinnerung: Blutzucker ist gleich Glukose).  Und weiter zur Erinnerung: Haushaltszucker besteht halbe-halbe aus Glukose und Fruktose. Wenn ich jetzt zu meinem Reis einen Teelöffel (5 g) Haushaltszucker gebe, dann werden die ca 2,5 g Glukose im Vergleich zu den ganzen Glukosen aus Reis (pro 100 g 75 g KH also grob gerechnet 75 g Glukose) sicher nicht ins Gewicht  fallen…..

Achso, dann ist ja da auch noch die Fruktose….2,5 g. Etwas Fruktose ist im Reis zwar auch drin, aber für 2,5 g müsste man fast 1 kg Reis essen. Doch halt, da ist ja die Ananas. Mit der Ananas kommt eine gehörige Menge Fruktose in den Darm (6 g/100 g) also da wärs dann schon egal mit dem Haushaltszucker…

Doch abzuraten ist vom Süßen mit Fruktose. Man weiß heute, dass Fruktose zu den „schlechtesten“ Süßmachern zählt. Sie kann folgende Probleme verursachen: Fettleber und damit den Beginn vieler Stoffwechselentgleisungen, Gicht und sie stört die Sättigungsmechanismen im Gehirn gleich auf mehreren Wegen (für die Freaks: Ghrelin, Leptin). Also abzulehnen! Fruktose hat eine hohe Süßkraft und ist billig, daher wird sie in der Lebensmittelindustrie häufig eingesetzt. Als Cornsirup z.B. in Softdrinks sowie Cornflakes und Co wird sie in USA für das Übergewicht von Kindern/Jugendlichen mitverantwortlich gemacht. Auch der bei uns als Ersatz für Zucker oft angepriesene Agavendicksaft hat einen hohen Fruktoseanteil und sollte nicht verwendet werden.

 

Was sind eigentlich…?

Aminosäuren

BCAA

Branched chain amino acids oder übersetzt verzweigtkettige Aminosäuren
L-Leucin, L-Isoleucin, L-Valin

Die verzweigtkettigen Aminosäuren BCAAs werden auch „antikatabole Aminosäuren“ genannt, da sie den Muskel vor Abbauprozessen während des Trainings oder während einer kalorienreduzierten Diät schützen. Außerdem beschleunigen sie maßgeblich Regenerationsprozesse.

Muskelschutz durch BCAAs
Wenn die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur zur Neige gehen, verbrennt der Körper körpereigenes Eiweiß (Muskulatur) um die nötige Energie für die Belastung bereitzustellen. Fett kann bei hoher Intensität nicht herangezogen werden!
Wer jetzt die Muskulatur nicht mit der Supplementierung von BCAAs geschützt hat, fällt in eine katabole, also abbauende Phase.
Auch im Rahmen einer kalorien- oder kohlenhydratreduzierten Diät wird ohne Supplementierung von BCAAs Muskeleiweiß abgebaut.

Regeneration durch BCAAs
In der Phase nach dem Training setzen Regenerationsprozesse ein. Die im Training erzeugten Mikroverletzungen müssen repariert werden. Dazu braucht der Körper schnellverfügbare Kohlenhydrate und Aminosäuren. Diese Reparaturprozesse werden ganz erheblich stimuliert mit der zusätzlichen Gabe von Leucin, das Bestandteil der BCAAs ist.

Einsatzgebiet
Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Regeneration in allen Sportarten (Leichtathletik, Fahrradfahren, Schwimmen, Boxen, Ringen usw.)

Wissenschaftliche Studien zeigen:

  • Training erhöht den Bedarf an BCAAs
  • BCAAs dienen dem Muskel als Energiequelle
  • Anaboler Effekt durch Stimulierung der Proteinsynthese
  • Hemmung des Proteinabbaus nach Training
  • Verringerung der Muskelschäden beim Ausdauertraining
  • Verringerung des Proteinabbaus beim Ausdauertraining
  • Verringerung des Muskelabbaus nach schwerem Training

Beta Alanin

Beta-Alanin wirkt als Puffersubstanz direkt in der Muskelzelle. Dadurch wird entstehendes Laktat bereits dort abgepuffert, wo es entsteht. Laktatanhäufung in der Muskelzelle führt zu einer Übersäuerung, was einen Leistungsabbruch zur Folge hat, weil die Stoffwechselwege der Energiebereitstellung und Muskelkontraktion gehemmt werden.

Beta-Alanin wird in der Muskelzelle mit Histidin zu Carnosin verbunden. Nach Supplementierung von Beta-Alanin kann der Carnosingehalt in der Muskelzelle um 80% steigen. Der Muskel ist so optimal vor Übersäuerung geschützt. Intensive Leistungen können deutlich länger durchgehalten werden.
Verbesserung der Kraft, Ausdauer, Körperzusammensetzung (Aufbau fettfreier Muskelmasse)
Beta-Alanin verstärkt die Wirkung von Creatin, dadurch 40% mehr Muskelaufbau möglich!

Fischöl

Die Auswahl des richtigen Fettes hilft bei Fettabbau und Muskelwachstum!

Selbst bei streng fettreduzierter Ernährungsweise müssen Sie auf die Zufuhr der mehrfach ungesättigten Fettsäuren achten, denn diese sind essentiell, d.h. sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden.
Essentiell sind sowohl die Omega-6- als auch die Omega-3-Fettsäuren. Es kommt aber nicht nur darauf an den Bedarf an diesen beiden zu decken, sondern man muss zudem noch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Auge behalten. Unsere Ernährung liefert üblicherweise mehr Omega-6 als Omega-3. Die meisten Pflanzenöle enthalten einen (mehr oder weniger starken) Omega-6 Überschuss. Vollkornprodukte liefern ebenfalls einen Omega-6 Überschuss.

Die einzige Quelle, die die für den Menschen ohne Umwandlung verwertbaren Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA liefert, ist fetter Fisch. Da die Fettfische aber häufig mit Schwermetallen belastet sind, stellt die Supplementation von Fischölkapseln eine sinnvolle Alternative dar.

Positive Effekte eines ausgeglichenen Omega-6 zu Omega-3 Verhältnisses:

  • Verstärkter Fettabbau
  • Erschwerter Fettaufbau
  • Erhöhter Grundumsatz
  • Verbesserte Insulinwirkung
  • Verbesserte Blutfette
  • Verminderte Entzündungsreaktionen
  • Verbesserung des Blutdrucks
  • Verminderte Wassereinlagerung
  • Verbesserung von Herzrhythmusstörungen
  • Verbessertes Immunsystem
  • Weniger Allergien

Gluatamin Peptid

L-Glutamin ist die Aminosäure, die im Körper (in Blut und Muskulatur) in der höchsten Konzentration vorkommt. Eine regelmäßige Glutaminzufuhr ist unbedingt erforderlich für eine optimale Regeneration und für ein optimal arbeitendes Immunsystem, besonders bei starker körperlicher Beanspruchung wie intensivem Training oder einer kalorienreduzierten Diät.

Zudem verbessert L-Glutamin das Zellvolumen und unterstützt so die Wirkung von Creatin. Im Kraftsport übliche Dosierungen sind 30 g oder mehr. Die Tagesdosis sollte in mehrere Gaben aufgeteilt werden: vor und nach dem Training, sowie vor dem Schlafengehen.
L-Glutamin als freie Aminosäure, ist jedoch sehr empfindlich und zerfällt leicht in unwirksame Bestandteile. L-Glutamin in Peptidform, so wie es auch in der Medizin eingesetzt wird, dagegen bleibt stabil.

Kreatin

Kreatin-Monohydrat, vor einigen Jahren im Sporternährungsbereich noch völlig unbekannt, ist binnen einiger Jahre zu einem der wichtigsten Supplements geworden. Die Rolle, die Kreatin-Monohydrat bei der Energieversorgung der Muskelzelle spielt, erklärt sich aus der Tatsache, dass zur anaeroben Energieversorgung bei kurzer, intensiver Belastung ATP verbraucht wird. ATP steht nur für kurzfristige Belastungen in ausreichender Menge zur Verfügung und muss danach durch einen zelleigenen Energiespeicher (Kreatinphosphat) immer wieder aufgebaut werden. Das Einsetzen der Ermüdung und das Nachlassen der Muskelkraft während wiederholter intensiver Kontraktionsphasen wird auf den allmählichen Verbrauch an Kreatinphosphat zurückgeführt. Kreatin-Monohydrat wird im Körper selbst in Anwesenheit von Phosphaten zu Kreatinphosphat umgewandelt. Bislang durchgeführte Studien kommen zu dem Ergebnis, dass eine spürbare Erhöhung der Trainingsleistung bei Kraft-und Ausdauersportlern festzustellen ist.

Dosierungsempfehlungen:

  • Im Kraftsportbereich max.5-10 Gramm p. Tag
  • Im Ausdauerbereich max. 3 Gramm p. Tag.

L-Arginin

Der Name Arginin leitet sich vom Lateinischen argentum (=Silber) ab, da diese Aminosäure zuerst als Silber-Salz isoliert werden konnte. Arginin kommt in fast allen Proteinen vor. Es kann zwar vom Körper selbst synthetisiert werden, doch die Ergänzung der Nahrung durch L-Arginin empfiehlt sich besonders, wenn der L-Arginin Bedarf bei individueller, einseitiger Ernährungsweise oder diversen Krankheiten insbesondere aber auch sportlichen Höchstbelastungen nicht immer gedeckt werden kann.

Arginin ist an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt. Es spielt eine entscheidende Rolle für die Muskelfunktion und das Gewebewachstum; ferner unterstützt es die wichtigsten Komponenten des Immunsystems und hat einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die männliche Fruchtbarkeit. Im Leberstoffwechsel ist es für die Harnbildung und den Abbau von Ammoniak mitverantwortlich. Im Körper wandelt sich Arginin schnell in die Aminosäure Ornithin und umgekehrt. Daher ist es auch unter Umständen durch Ornithin ersetzbar. Insgesamt ist die stärkende Wirkung von Arginin auf das Immunsystem inzwischen unumstritten, dies haben zahlreiche Studien im Bereich der Sportmedizin ergeben.

Aus L-Arginin wird aber auch Stickstoffmonoxid (NO) gebildet, welches für die Gefäßweitung und damit zur Regulation des Blutflusses benötigt wird. Über die Bildung von Stickstoffmonoxid kann L-Arginin zudem die Regulierung des Zucker- und Blutfettspiegels unterstützen. Untersuchungen haben gezeigt, dass L-Arginin auch zur Verbesserung der Pumpleistung des Herzens beitragen kann. Im Hormonstoffwechsel spielt L-Arginin ebenfalls eine wichtige Rolle: Für die Freisetzung von Wachstumshormonen und auch Insulin ist L-Arginin erforderlich.

Vorteile durch L-Arginin für den Sportler?


Wie viele Studien zeigen, wird Nitric Oxide (Stickstoffmonoxid) durch die Zufuhr der Aminosäure L-Arginin auf natürliche und sichere Weise gebildet. Die Wirkung von Nitric Oxide ist eine wichtige Entdeckung auf dem Sporternährungssektor. Nitric Oxide (Stickstoffmonoxid) fördert die Durchblutung des Körpers und kann zu einem extremen Pump beim Training führen. So werden die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt und können 24 Stunden am Tag wachsen. Gleichzeitig verkürzt sich dadurch auch die Erholungszeit der Muskulatur und ermöglicht maximale Leistung beim nächsten Training oder Wettkampf.

Maisstärke

Die hochmolekulare Maisstärke stellt die optimale Kohlenhydratquelle für schnelles Wiederaufladen entleerter Glykogenspeicher dar. Im Vergleich zu Dextrose oder Maltodextrin weist die hochmolekulare Maisstärke eine deutlich verkürzte Magenverweildauer auf und gelangt dadurch in großer Menge viel schneller ins Blut und damit in die Muskulatur. Aufgrund der starken Insulinausschüttung wird nicht nur die Glycogeneinlagerung optimiert, sondern auch die Proteinsynthese maximal stimuliert und die Cortisolausschüttung schnellstmöglich unterdrückt. Nur wenn diese drei Dinge gegeben sind, ist optimale Regeneration möglich, was auch die Voraussetzung für Muskelwachstum ist.

Weitere Einsatzgebiete für die hochmolekulare Maisstärke sind die Pausen zwischen zwei sportlichen Höchstleistungen, wie z.B. bei Kampfsportarten und Strongman-Disziplinen sowie als nicht süßschmeckende, höherdosierbare Kohlenhydratquelle in Sportgetränken bei langen Ausdauerleistungen. Ein isotones Sportgetränk auf Basis der hochmolekularen Maisstärke liefert ein Vielfaches an Glucosebausteinen als eines auf Maltodextrin- oder Dextrosebasis.

In all diesen Anwendungsgebieten ist die hochmolekulare Maisstärke jeder anderen Energiequelle überlegen.

Post Workout

Welche Anforderungen muss ein Postworkout Shake erfüllen:

Glykogenspeicher auffüllen
Das Wichtigste nach dem Training ist das schnelle Wiederauffüllen der entleerten Glycogenspeicher, da die Proteinsynthese und damit das Muskelwachstum erst beginnt, wenn der Muskel wieder ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt ist.

Cortisolspiegel senken
Außerdem muss der Cortisolspiegel, der durch das intensive Training ansteigt, wieder gesenkt werden. Cortisol ist ein Stresshormon, das zu katabolen Prozessen führt, d.h. Muskelabbau. Der Gegenspieler des Cortisols ist in diesem Fall das Insulin (was nach Kohlenhydratverzehr ins Blut abgegeben wird).

Dabei ist aber die Zusammensetzung der Kohlenhydrate wichtig, Dextrose führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, reicht aber alleine nicht aus um eine genügend große Menge an Glucose aus dem Magen ins Blut zu befördern. Dazu braucht man ein spezielles Kohlenhydrat, die hochmolekulare Maisstärke, die eine viel kürzere Magenverweildauer als eine vergleichbare Menge Dextrose hat und somit den Muskel deutlich schneller erreicht.

Regeneration verbessern
Außerdem muss ein Postworkout-Shake eine optimale Regeneration einleiten, dazu dient in erster Linie L-Glutamin.
L-Glutamin als freie Aminosäure, wie es in den meisten Postworkout-Shakes enthalten ist, ist jedoch sehr empfindlich und zerfällt leicht in unwirksame Bestandteile. Unser Ultra Zell Booster dagegen liefert das L-Glutamin in Peptidform, so wie es auch in der Medizin eingesetzt wird. Damit bleibt das Glutamin stabil.

Creatin dient ebenfalls der Regeneration. Noch dazu ist der beste Zeitpunkt einer Creatinaufnahme in den Muskel direkt nach dem Training, wo das Creatin praktisch dem Sog der hochmolekularen Maisstärke in den Muskel folgt.

Zellvolumen optimieren
Zudem laufen alle Stoffwechselvorgänge im Muskel, so auch das Muskelwachstum und die Regeneration, nur dann optimal ab, wenn die Muskelzelle ausreichend mit Wasser versorgt ist, eine Verbesserung des Zellvolumens gewährleisten sowohl das L-Glutamin, das Creatin als auch das Magnesium.

Regeneration durch BCAAs
In der Phase nach dem Training setzen Regenerationsprozesse ein. Die im Training erzeugten Mikroverletzungen müssen repariert werden. Dazu braucht der Körper schnellverfügbare Kohlenhydrate und Aminosäuren. Diese Reparaturprozesse werden ganz erheblich stimuliert mit der zusätzlichen Gabe von Leucin, das Bestandteil der BCAAs ist. (siehe auch Wissenswertes über BCAAs)

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